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弓張りと弓反りのポーズ ~座る時間をエクササイズに No.6

2020.4.17オフィシャルブログ

肩甲骨を大きく開いたり閉じたりするとともに、

背骨全体を弓のように張ったり反らせたりするので、

上半身全体の血流がよくなり、凝り固まった背中や肩、胸をゆるめてくれるポーズです。

 

①椅子に浅く腰かけ、足の裏は床に付いて、坐骨を立てるようにします。

②手を組み、みぞおちの前くらいで手の平を外に向け、肘は緩めておきます。

 

 

③息を吐きながら手のひらを前方に押し出し、肩甲骨を開き、お腹で背骨を押すように腰、背中を後方に引いて背骨をカーブさせます。

 

 

★ポイント:肩甲骨を開く時、肘は外側に軽く曲げて、背中から腕がカーブを描くように意識するとしっかり開くことができます。

 

④坐骨で椅子を押すようにして、骨盤を起こし、下から背骨を立ててゆき、手のひらを天井に向けて、お腹、脇を伸ばしていきます。

 

 

⑤組んだ手をほどき、背骨がどんどん伸びていくのを感じながら、手を開いてゆっくり降ろします。

⑥手を後ろで組み、組んだ手を椅子の座面につけ、肩甲骨を寄せます。

 

 

⑦息を吐きながら、手で椅子を押し、お腹を伸ばし、胸を高く引き上げるように斜め前方を見上げましょう。

 

 

★ポイント:椅子に手を付く時、肩や腕がきつい場合は、手を置く位置を少し後ろにしてみましょう。あるいは、いすに付かないで、肩甲骨を寄せて胸を引き上げていくだけでも効果はあります。ご自身の肩がきつくないところで調整してみましょう。

 

⑧そのまま息を吸って、吐きながらお腹に力を入れて胸を起こします。

 

⑨背骨をまっすぐに立てたら、腕・肩の力を抜いて、ポンッと一気に組んだ手をほどき、血液の流れを感じましょう。

 

 

 

背中や腰、肩まわりがスーッとほぐれていくので、頭もスッキリしてきますよ。

 

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(内山尚子)