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足(脚)ほぐし① 大腿部~膝

2020.11.22オフィシャルブログ

いつもレッスンの前に行う「足(脚)ほぐし」。

3回に分けてアップします。①~③を続けて行うと、下肢全体をほぐせます。

 

足(脚)ほぐしの方法は様々ありますが、ここではピラティス・ボディメンテナンスで行っている方法をご紹介します。

ストレッチやエクササイズの前に、末端の血流を促し、関節や筋肉を動きやすしてから行うと、怪我を予防し、効果も高まります

 

脚のつけ根からほぐす方法は、滞りやすい下肢のリンパの出口を開き、また、固まりやすい股関節の動きを促してくれるので、腰痛や関節の痛みがある方でも楽に行えます。

例えば、腰痛や股関節の可動域が狭くてつま先に手を伸ばすのがきつい方冷え性で末端が冷え過ぎて温まりにくい方。

脚のつけ根の太い血管やリンパ管の流れをよくして通り道を作ってあげることで、暖かい血流が末端や下肢の筋肉に行き渡り、温まりやすく、動かしやすくなります。

 

 

①つま先からつけ根に向かった手の平で擦り、下肢全体を温め、皮膚から刺激を送ることで、筋肉を活性化します。

つま先まで手が届かない方は、膝を曲げて行いましょう。

 

②後ろに手をついて、脚の力を抜き、つま先を左右にブラブラと倒して股関節をリラックスさせます。

さらに片方ずつ脚の曲げ伸ばしをしてみて、股関節や膝の動きをチェックしましょう。

 

③脚のつけ根のラインの折り目をつけるように、指先ですき間を開きます。

 

④太もも前側の筋肉を手のひらで揉むようにしながら、股関節からコロコロと転がすように動かします。

 

⑤今度は外側の太いスジに反対側の指を立て、同側の手で上から圧迫し、スジに沿ってお尻の横まで伸ばすように滑らせ、固いところは部分的に強めに押さえて奥の方から緩めます。

 

⑥裏側も両手の4本指を差し込むようにして膝裏から坐骨まで、筋肉と筋肉のすき間を開くように流します。体を後ろに引くと太ももの裏側の筋肉が緩んで指が入りやすくなります。

固いところは手と脚で押しあうようにしたり、そのまま少ししごくように動かして緩めましょう。

 

⑦膝裏も指先でよく流し、4本指を差し込んで足が床から浮くように持ち上げ、力を抜いてストンストンと膝の曲げ伸ばしをします。

 

⑧足の裏を床に戻し、膝を外に倒し、ももの内側を肘を使ってほぐします。

肘でツボ押しのようにしたり、腕の面を当ててコロコロとローラーをかけるようにしたり、手の平で圧迫しながら膝からつけ根に流し込むようにしたり、お好みで行いましょう。

 

⑨最後に膝を伸ばして、膝の周りを手の平で大きく、様々の方向から擦り、膝のお皿を動かして、膝の周りのリンパや血流を促します。

 

大腿部をほぐすだけでも、大きな筋肉が動かされ、皮膚や筋膜などの組織の癒着が緩み、末端への血流も良くなってゆきます。

また、大腿部はお尻や腰、腹部と直結している筋肉が多いので、腰痛のある方は丁寧にほぐすことをお勧めします。

 

次回は「足(脚)ほぐし② ふくらはぎ&すね」です。

 

 

 

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