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腹部のインナーマッスルを鍛える“レッグ・アップ”

2021.3.20オフィシャルブログ

仰向けで脚を上げ下げすると、その重さで腰に大きな力がかかりますが、これを支え負担をかけないようにしているのが腹部のインナーマッスルです。

このエクササイズは、ピラティスのエクササイズを行う前に、準備として行うととても効果的です。

また、毎日のトレーニングとしても、シンプルで実践しやすいと思いますので、継続してみてください。

 

➀仰向けになり、膝を立てます。左右の踵は合わせ、足の裏が全体に床につくようにしましょう。

 

➁下腹部に手を当てて、鼻から息を吸い手を押すように膨らませていきます。吐くときはお腹で床を押すようにペタッと薄くします。このお腹をキープして呼吸できるようにしましょう。

 

③次に肋骨の下部、みぞおちから手を左右に滑らせた所に手を当てます。

肋骨を開くように息を吸い、吐くときはみぞおちに向かって肋骨を締めるように手で誘導し、床の方に背骨を押し付けるようにします。

ちょうどそこから首が伸びていくように、軽く顎をひいて首の後ろも伸ばしていきましょう。

 

 

④片方の手のひらを下腹部に、もう片方をみぞおちにあて、下腹部とみぞおちが床を押す感覚をキープした状態を保って呼吸できるようにしましょう。

 

⑤息をしっかり吐いて、手を当てたみぞおちから下腹部までを薄く長く保ち、床を押すようにしながら、両かかとをお尻に引き寄せるようにして足を持ち上げてきます。

 

⑥脚の重さが骨盤全体に預けられるところまできたら、吐きながらつま先から足を床につけていきます。

この時、ウエストやみぞおちの部分が持ち上がってこないようにしましょう。

 

⑦脚を持ち上げたり下げたりするこの動作を同じリズムで繰り返しましょう。

慣れてきたら、呼吸を逆にして吐きながら持ち上げ、吸いながら降ろします。

 

⑧はじめは10セットを目安に、繰り返すうちに30セットくらいを目指しましょう。

 

☆もし途中で、手を当てている部分が大きく動いたり、顎が上がってきたり、腰がきついと感じたら、すぐに中止し、少し時間をあけて、小分けに実践してみてください。

徐々に回数を多くしていけるように、無理をせず続けましょう。

 

 

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