健康サポートスタジオ

元気を育てるレッスン

床で、ヨガブロックを使ったストレッチでもきついという方、

また、太ももやお腹の筋力も強化したいという方は、椅子で行う”トライアングル・ストレッチ”をお勧めします。

 

まずは膝の裏をしっかり伸ばすことを最優先し、

次に背骨を伸ばす、そして太ももとお腹の力で支える。

という順番になります。

無理のないところまででよいので、少しずつ、力をつけていきましょう。

 

 

☆重心が前に行きますので、簡単に倒れないしっかりした椅子をご用意ください。腰掛けて足の裏が床につく高さがよいでしょう。

 

➀ 椅子に浅く座り、足の裏を床につけ、骨盤を垂直に立てます。

 

➁片脚を前に伸ばし、つま先を上に向け、膝の裏がしっかり伸びるように、手で膝の周りを擦りながらストレッチしておきましょう。

 

 

③手で椅子の座面を持ち上半身を安定させて、少し斜め前におじぎした形で背骨をまっすぐ伸ばしていきます。脚と背骨の角度が直角になるのが理想的です。

伸ばした脚と背骨で三角を創るように、尾骨から頭頂までがなるべく一直線になるようにしましょう。

 

④そこで少し止まり、お腹で椅子を押し、曲げている方の足の裏で床を押します。

 

⑤そのままの形・角度をキープして、お腹の力で背骨が垂直になるところまで起こすと、足は床から浮きます。

膝が曲がったり、足が落ちたりしないように、更に10秒キープしましょう。

 

このとき、伸ばしている足の裏は遠くの壁を押すようにしっかり張っておきましょう。

 

⑥ゆっくりと脚をおろし、ホッとします。

反対側も同じように行います。

 

きつい場合は、足の高さを少し下げてもかまいませんので、膝が伸び、背骨もしっかり上に伸びていける角度に調整してください。

余裕のある方は、足と背骨の角度を深くして、より高く足をあげてみましょう。

 

膝を伸ばす太ももの筋力や、腰を立てるお腹の力もついてきます。

 

 

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