健康サポートスタジオ

元気を育てるレッスン

ピラティスのマット・ベーシック（初級）のエクササイズの中で、簡単そうで意外と難しいのがこのエクササイズ。

 

股関節を動かすためには、お尻（臀筋）や太もも（大腿四頭筋）、骨盤やお腹の奥から繋がっている腸腰筋など、とても多くの筋肉が関わっています。しかし、大きく強い太ももの前側やお尻の筋肉が先に緊張してしまうと、かえって股関節を固めてしまいます。

 

その原因は、太ももの裏側やお尻が固くなっていることがあげられます。また、そもそもお腹の奥から脚を持ち上げる腸腰筋がうまく使われていない場合もあります。

 

ポイント１

左脚を伸ばすと太ももやお尻が緊張してしまったり、お尻が床から浮いてしまったりするような場合は、膝を曲げ、緊張しない角度で行います。

ポイント２

床に脚を伸ばして座った時、骨盤が後ろに倒れてしまったり、脚の付け根がきつかったり、太ももが固くなってしまう方は、まずストレッチから行うとよいでしょう。

 

【方法】

①ピラティス・スタンス（股関節を少し外旋させ、膝とつま先が少し外に向いた形）で膝を立て、骨盤を平らに保ったまま右足を床から浮かし、お腹で支えます。

 

②下腹部で床を押し、反対に足は天井に伸びていきます。この時、膝の向きが内側に向かないよう、ピラティス・スタンスを保ちましょう。

③つま先で天井に円を描くように、内側から大きく回します。骨盤も一緒に動き、仙骨が床でコロコロと転がる感覚があります。

 

④このサークルをだんだんと小さくしていくと、骨盤の動きも小さくなり、最後に仙骨の中心にストンと脚の重さが乗るところで止めます。ここまでは準備運動です。

 

⑤左脚をお腹の奥から伸ばすように、床に伸ばしていきます。

今度は骨盤が揺れないように、お腹で支えながら右脚で小さなサークルを描いていきます。

 

⑥内回し、外回しを5回ずつ行い、膝を曲げて足の裏を床につけてから左足に揃えて伸ばしピラティス・スタンスになります。

⑦同様に左脚も行いましょう。

 

ポイント３

サークルが外に広がるとお尻が固くなりやすいので、内側を少し大きめに付け根を締めるイメージで回すと、股関節の周りをバランスよく鍛え、お尻の形も整います。

 

最終的に膝が伸び、骨盤が揺れない状態で大きなサークルを描けるように目指していきましょう。

このエクササイズは初級ですが、上級の方はリズミカルに大きなサークルを描いていきます。

 

 

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