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足のアーチと姿勢を整える“ラップの芯エクササイズ”

2020.11.13オフィシャルブログ

足裏の刺激は様々な健康効果がありますが、食品用のラップの芯を使い、ご家庭で簡単にできるエクササイズで、姿勢を整えましょう。

 

足裏の固有筋と呼ばれる小さく細かい仕事をする筋肉を活性化させることで、足のアーチをしっかりさせて荷重を分散し、それによって、重心が安定し、姿勢も整います。

荷重が分散されるということは、膝や股関節、腰などにかかる負担も減少し、楽に立てるということです。

 

さっそく試してみて立った時の感覚を比べてみてください。

 

①食品用のラップの芯(できれば30cmくらいのもの)を用意し、マットの上など滑らないところ置きます。

足は腰幅、つま先をまっすぐ前に向け、踵は床につけて足の指の腹と指の付け根が乗るようにします。

 

ポイント1

お尻が後ろに引けたり、お腹が前につき出たりしないように、尾骨は踵の方に、頭の頂点と引き合って伸びていく感じです。

 

②指で芯をつかむように指を動かしてみましょう。

下を向かないように上半身はリラックスして背骨を伸ばして1分程度立ちます。一度床に降りて、足指が床に吸い付く感じを確認しましょう。

 

 

 

③次に踵を芯に載せ、5本の指の腹は床に付けます。先ほどと同様に骨盤が傾かないように尾骨と頭の頂点を引き合い、1分ほど立ちます。

 

一度床に降りて、踵・親指の付け根・小指の付け根の3点が床を押して、アーチが引きあがっている感覚を確認しましょう。

 

 

④今度は、片足ずつ、つま先から踵まで丁寧にローラーをかけるように芯を押しながら前後に転がして、足裏全体をマッサージします。

5~10往復ほどしますが、左右で転がしにくい側がある場合は、そちらを多めに行いましょう。

 

ポイント2

つま先と踵ができるだけ床から離れないように、また、つま先と膝が常にまっすぐ前を向いているように、気を付けながらゆっくり、内側外側に傾くことなくまんべんなく力をかけて行います。

 

 

最後に床に降りて立ってみた時、更にしっかりと足が床に吸い付くように安定し、膝や腰も力が抜けてスーッと背骨が伸びている感覚がでてくると思います。歩く時も脚が軽くなり、疲れにくくなって行きます。

 

注意!

足の位置を変える時は、必ず一度床に両足をついてから行いましょう。しっかり床に立てていないと転倒の原因になります。

ラップの芯は紙製ですが、固さもあり人によっては乗せた部分に痛みを感じるかもしれません。その場合は、芯にタオルなどを巻いて行ってみてください。

それでも痛みがあるときは時間を短く、無理のない範囲で行いましょう。

 

 

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