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足(脚)ほぐし③ 足首~足指

2020.11.29オフィシャルブログ

「足(脚)ほぐし」の3回目、最後になります。

①では脚のつけ根から膝まで、②では下腿部を行いました。

①~③まで続けて行えるように組み立てていますが、それぞれに状況に合わせて、こまめに行うのもよいでしょう。

③は、よくお風呂の中で行う方も多いようです。

 

足首や足指を動かす筋肉は、腱となって細い足首を通って各部位につながっています。また、末端までの神経や血管も通っていますので、動かさずに固まったり冷えたりすると、末端の血流そのものが滞ってしまいます。

 

また、足部は全身の体重を支え、姿勢を制御するセンサーのたくさんある場所なので、感覚が鈍ると転びやすくなったり、姿勢が保てなくなったりします。

ぜひ毎日の習慣にして、足もとから健康になりましょう。

 

①膝を立て、両手の拳で踵の内側と外側から挟み、クリクリと動かしてほぐします。くるぶしの下や、足首の折り目の部分もすき間を開くようにほぐします。

 

②足の甲も拳で流し、指の間から骨のすき間を親指の先で流します。

 

③足の指をの間を1本ずつ開きます。親指と第2指のつま先を摘まんで、指を引き延ばすようにして斜めに開きます。次に関節を動かしながら緩めます。1本ずつ小指まで開きましょう。

 

④足の甲側から同側の手の指を一本ずつ足の指の間に入れて組みます。足の指に力を入れてつま先が下に向くように握ってゆきます。5本の指すべてに力が入るようにしましょう。一度ゆるめてからもう一度に握ります。

 

 

 

⑤手の指先をつま先の上からかぶせ、足指で手の指をつかむように握ったら、手で抵抗をかけて力比べのように握りあって少し止めます。緩めた後は、つま先を反らせて、伸ばしておきましょう。

 

 

 

⑥足指のつけ根のあたりにある横のアーチをつくります。指のつけ根から関節を曲げ、両手で両側から包むようにしてつけ根の部分が丸く山になるようにします。

できれば、手を離してもその状態をキープし、自力で動かせるように練習しましょう。

 

 

 

⑦次に踵から指のつけ根までの縦のアーチをつくります。親指側と小指側から両手の指先を立てて押し上げ、つま先を横のアーチの時のように下げて縦に山をつくります。

 

⑧踵の少し内側に両手の指先を立てて圧迫したまま、足指をグーパーするように動かします。足裏の固い部分やつりやすい部分に手を移動して動かすことで緩めていきます。

 

⑨最後は、足裏や甲の部分もよく擦り、馴染ませましょう。

 

足部だけを丁寧にほぐすだけでも、指先までポカポカと温まり、つま先の動きがとても軽くなります。立った時の足裏の感覚もしっかりと感じられ、床に吸い付くような安定感が得られます。

足もとがしっかりすると、姿勢も安定し、膝や股関節、腰などにかかる負担も軽減されます。

 

時間のない時は、指開きや④の手と脚を組む動き、あるいは⑧の足裏全体のほぐしだけでも、生活の中に取り入れてみてください。

 

足(脚)ほぐし① 大腿部~膝 は、こちら

足(脚)ほぐし② ふくらはぎ&すね は、こちら

 

 

 

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