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呼吸筋ストレッチ

2021.1.21オフィシャルブログ

肺や心臓は肋骨に囲まれて、守られています。

この肋骨に囲まれた空間が広がったり縮んだりすることで、肺が拡張・収縮し、横隔膜の動きも促進され、より深い呼吸が得られます。

 

この肋骨を動かす筋肉が固まって、呼吸が浅くなっている人が、今とても多いと感じています。

呼吸は自律神経でコントロールされていますので、ストレスとも大きくかかわり、肺の機能に影響を与えますが、逆に肺は自分の意志でもコントロールできる唯一の臓器とも言えます。

呼吸筋をストレッチして肋骨を動かし、より深い呼吸ができるようコントロールしましょう。

 

☆このエクササイズでは、セラバンドを使用します。ない場合はタオルや手ぬぐいをご用意ください。セラバンドは赤、黄色、緑のものは2重にして使い、青、黒、グレーなどは固めなので1重で使うとよいでしょう。

タオルや手ぬぐいは、セラバンドのように伸びませんので、手に持つとき少し幅を広めに持ってください。

 

➀あぐらになって、骨盤を立てます。セラバンドは、両手の小指・薬指・中指の三本でしっかりと握り、人差し指と親指はふわっとゆるめて、肩幅よりやや広めに持ちます。セラバンドが緩まないように、軽く引いて張りを保っておきます。

この時、肩から肘、手首までまっすぐに伸びていくよう気を付けましょう。

 

➁息を吸って、セラバンドの張りを保ちながら、両手を挙げてゆきます。

息を吐いてお腹を締めて薄く長く保ちます。

 

③もう一度吸って、吐きながら右手を横に引いてゆき、左手は一緒に倒れていかないよう、天井へ向かって伸ばしてゆきます。

 

④そこで更に息を吸って、吐きながらみぞおちで背骨を押すようにして、そこを支点に背骨の上の方を丸め、斜め下を向いてゆきます。ちょうど左の膝の方に顔が向きます。

 

⑤さらに肩甲骨を開くように息を吸って、吐きながら左の腋の下から後ろを覗き込むように、左手は少し上に、右手は少し下に伸ばします。

このとき、両方の脇腹や腕が緩まないようにピンと張っておきましょう。

 

⑥息を吸って骨盤で床を押しながら背骨を立てます。

 

⑦ひねられた背骨をほどいて正面にもどります。一度息を吐いてほっとしましょう。

 

⑧息を吸って再び肋骨を引き上げ、腕を少し後ろへ引いて胸を開きます。

 

⑨肩が上がらないように注意しながら、肩甲骨から肘を開くようにして、セラバンドを引き延ばしながら頭の後ろ、できる方はさらに肘を引き下げて今度は肩甲骨を寄せていきます。

セラバンドは左右に引きあっておきます。

タオルを使っている方は、伸びませんので肘が開けるところまでで大丈夫です。

 

 

⑩骨盤で床を押しながら、背中から腕を伸ばすように天井まで伸ばします。

肩の力を抜いて、前からゆっくりと腕を降ろし、肩や腕に力を抜きホッとしましょう。

反対側もおこないましょう。

 

 

注意!

このエクササイズはセラバンドやタオルを使うことで、かなり強くストレッチされますので、左右1回ずつ行えば十分です。急に動かすと肋骨の周辺が痛くなったりしやすいので、やりすぎないように注意しましょう。

また、胸や鎖骨、肩甲骨周りのほぐしをしてから行うことをお勧めいたします。

 

 

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