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タオルを使った骨盤底筋エクササイズ

2021.1.31オフィシャルブログ

骨盤底筋エクササイズは、近年になって一般的になってきましたが、一昔前までは、デリケートな問題だけにあまりメディアなどでも取り上げられず、医療機関で相談する人も少なかったと言われています。

 

骨盤底筋は男女問わず、年齢とともに衰えてきます。

また、女性では、出産が要因となって思わぬ悩みを抱えている人も多くいらっしゃいます。

 

骨盤底筋エクササイズを経験した方も多くなってきている昨今ですが、

「収縮する感覚がよくわからない」

「お尻など外側に力が入ってしまう」

という方は多いようです。

 

このエクササイズは、まずその感覚をつかむための練習と思ってやってみてください。

また、骨盤底筋が他の筋肉や呼吸と協調しながら動くことも日常生活の中では大切です。

ピラティスでは、この協調がしなやかで無理のない動きに繋がっていきます。

ピラティスのエクササイズの中でもこれを意識しながら練習すると、新たな発見があるかもしれません。

 

★浴用タオルくらいのあまり厚すぎないタオルを1本ご用意ください。

★このエクササイズは床にお尻をついて行いますが、椅子に座った状態でも行えます。

 

①タオルを縦に細長く捻じって、2つ折りにします。捻じれて絡み合い、棒状になりますので、それを左右の坐骨の間にくるように座ります。

 

➁坐骨が床について、骨盤が立った状態で、膝は軽く曲げておきます。お尻はペタッと床に付き、力を抜きましょう。女性の場合はちょうど膣の部分がタオルに当る位置です。

 

③息を吐きながらタオルを内側に吸い上げるようなイメージで、坐骨の間を締め、上の方に引き上げていきます。この時、下腹部からウエストにかけてお腹が薄くなって行くように締めましょう。

 

④吸いながら骨盤底筋もお腹も力を緩めます。

③④を何回か繰り返します。

 

⑤呼吸を逆にして同じことをしてみましょう。

 

⑥次に骨盤を少し傾けながら行います。締めながらへそやみぞおちで背骨を押すようにして、骨盤を後ろに倒し、背骨全体をゆるくカーブさせていきます。カーブは頭部まで繋げましょう。

 

⑦緩めながら骨盤で床を押して、もとのまっすぐな位置に戻ります。

 

⑧今度は骨盤を前に傾けながら締めていき、下腹部からみぞおちまでを長く伸ばすように、少し背骨全体を反らせます。

 

⑨緩めながら坐骨を床についてもとに戻ります。

 

⑥~⑨も呼吸を逆にしてやってみましょう。

 

何度か繰り返したら、タオルをはずして座ってみましょう。

坐骨がしっかり床に突き刺さるようにはっきりと感じられると思いますので、左右の坐骨の間を締めて上の方に引き上げるようにすると、タオルがなくても骨盤底筋を使っている感覚がわかると思います。

 

 

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