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脊柱を強くしなやかにする”スパイン・ストレッチ・フォワード”

2021.2.11オフィシャルブログ

腰痛などの原因になりやすい背骨の土台になる骨盤や腰椎を安定させ、

固まってしまうと肩こりや腰痛に繋がり易い、肩甲骨や肋骨に囲まれた胸郭部分の背骨を柔軟にするエクササイズです。

壁を使って練習し、強くしなやかな体幹をつくりましょう。

 

☆背骨の動きを分かりやすくするため、壁に背中を付けて行います。

☆また、肩を安定させるため、手に持つセラバンドまたはタオルや手ぬぐいを1枚、腰部を安定させるためのタオルを1枚用意してください。

 

➀壁にできるだけすき間をつくらないように背中をつけて、脚を伸ばして座ります。

背中に少しすき間を感じる所、ウエストの部分にタオルをたたんで挟みます。

つま先は上に向け、お尻の力を抜いてペタッと床につけておきます。

☆もし、股関節や太ももの裏が固くて骨盤が倒れてしまったり、太ももに力が入ってしまったりする場合は、少し膝を曲げておきましょう。膝の下に丸めたタオルや枕を挟んでもOKです。

 

➁胸の高さで手にセラバンドまたは手ぬぐいなどを肩幅で持ち、少し外に引いてピンっと張り、肩甲骨を開いて安定させておきます。

 

③息を吸って坐骨の間を寄せるように骨盤底筋を締めて中に引き込むようにお腹も締め、頭の頂点を高く引き上げます。

 

④軽く顎を引き、息を吐きながら下腹部とみぞおちは壁を押し、頭と手は前方へ引かれるように背骨をカーブさせていきます。

肩は前に出過ぎないように、肩甲骨を広く保ちましょう。

 

⑤息を吐ききったら、腹部を薄く背骨に寄せるように締め、骨盤全体に息を吸うようにして、その力で床を押し、背骨を下から立ち上げ、壁に付けていきます。

 

⑥肩甲骨が壁についたら、首と頭が最後に最も高い位置に乗るようします。

 

⑦壁に背中をついて感覚がわかってきたら、壁から離れて練習してみましょう。

 

骨盤から腰、ウエスト部を支えるインナーマッスルがしっかり働くと、全身が熱くなり、背骨もポカポカしてきます。

 

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