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インナーマッスル&美脚エクササイズ “レッグ・ストレッチ&スクイーズ”

2021.3.31オフィシャルブログ

脚を揃えて曲げ伸ばしするとき、どこに力が入りますか?

太ももの前や膝の周りが疲れませんか?

 

 

ちょっと足の向きと意識を変えるだけで、太ももの内側の筋肉や骨盤底筋、腹部のインナーマッスルにまで効かせることができます。

太ももの筋肉をバランスよく使い、インナーも鍛えられるので、お尻や脚のラインがきれいになりますよ。

 

 

☆直径15~20㎝くらいで、柔らかく、空気を少し抜いたボールがありましたら、ご用意ください。なくても大丈夫です。

 

 

➀仰向けになり、膝を立てます。左右の踵は合わせ、足の裏が全体に床につくようにしましょう。

 

➁ボールのある方は、股のつけ根にボールが挟み、軽く締めておきます。

 

③下腹部で床を押しながら、両かかとをお尻に引き寄せるようにして足を持ち上げてきます。

ボールのない方は、手のひらを左右の股の内側に当てて、軽く抵抗をかけます。

  

脚の重さを下腹部で支え、尾骨が持ち上がったり、ウエストが反らないように気を付けましょう。

 

④下腹部で床を押すようにして、反対に足裏が天井の方へ引きあうように伸び、膝を伸ばしながら股のボールを締めていきます。手の場合は手のひらで抵抗をかけながら内ももを締めるようにします。

  

 

⑤膝をゆるめ、ゆっくりと踵をお尻に引き寄せながらもとの位置に戻ります。

この時、足が身体から離れて床に落ちそうになったり、尾骨が浮いたりしないように気を付けましょう。

 

⑥ ④と⑤を繰り返します。脚を伸ばす時に息を吸い、曲げる時に吐きます。最初は5回くらいから行い、慣れたら呼吸を逆にしてみましょう。

 

☆もし尾骨が浮いたり、ウエストが反ったり、顎が上がってきたりして体幹が安定しなくなったら、一度足を降ろしてお休みします。

 

安定してきたら、10セット、20セットと増やしていきましょう。

 

 

☆ボールや手の平の抵抗は強すぎると、お尻や膝のまわりなどに過剰に力が入ってしまい、効果が薄れます。股のつけ根から踵までが長く伸びていく感覚や、締めた感覚がお腹の中に繋がっていくような感覚が出てくると、効果的です。さらに脚が伸びると背骨も伸びていくように感じたら、効果も更にアップ。

だんだんと伸びていく感覚が気持ちよくなっていきますよ。

 

 

 

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