健康サポートスタジオ

元気を育てるレッスン

前屈したときに、膝の裏が伸びにくい、腰が丸まってしまう、というお悩みのある方。

そもそも長座で腰が立たない、という方。

お勧めのストレッチです。

 

☆ヨガブロックを使用します。ヨガブロックをお持ちでない方は、同じくらいの厚み・大きさの本など固さのあるものをご用意ください。辞書やカタログ、本を重ねてもけっこうです。

クッションなど沈んでしまうものでない方が効果が出やすいです。

 

➀ ヨガブロックの上に、滑り止めのためのタオルをたたんで乗せて座ります。

 

➁脚はまっすぐ前に伸ばし、膝が上に向くようにそろえておきます。

膝の裏がしっかり伸びるように、手で膝の周りを擦りながらストレッチしておきましょう。

 

③坐骨でブロックを押して頭頂を高く、肩の力は抜いておきます。

顎をひいて、胸をゆるめ、頭の重さでゆっくり背骨を丸めていき、腕は力を抜いて下に落とします。

この時、お腹はへこませておきます。

 

④苦しくないところで止まり、両掌で後ろから骨盤を支えます。

この骨盤の角度が変わらないように、背骨を下からひとつひとつ直線的に伸ばしていきます。

 

⑤みぞおちまで伸びたら肘を引き、肩を開くと自然と胸椎が伸びますので、その先に首と頭をつなげます。

尾骨から頭頂までがなるべく一直線になるようにしましょう。

ちょうど三角定規の角をイメージしてみてください。

 

⑥骨盤を支えている手を床におろし、指先を前に向けてゆっくりと床を滑らせるように前に伸ばしていきます。

自然に床から離れ、飛行機が滑走路から飛び立つように背骨の延長線までのばしていきます。

　　

 

☆このとき、肩の力で伸ばそうとせず、背中が広がり、脇が伸びていく先に指先がつながるようにしましょう。高くあげるほど、支えるためにお腹の力も必要になりますので、丹田と指先が引き合うように意識しましょう。

 

⑦一直線で少し止め、そのままお腹の力で背骨が垂直になる位置まで起こします。

ここで息を吐いて、改めてみぞおちから恥骨まで腹部を長く平らに締めていきます。

 

⑧肩の力を抜いて、ゆっくりと手を開いて降ろしていきます。頭頂はできるだけ高く保ちましょう。

 

⑨ここまでで膝や背骨が伸び切らなかった方は、2回目は骨盤の角度を浅くして行いましょう。

余裕のある方は、つま先を上に向け足の裏で遠くの壁を押すようにしっかり伸ばしながら行ってみましょう。

 

個々の、状態に合わせて、ブロックをより高いものに変えてもよいですし、無理のない角度から始めてみてください。

２，３回行ったらヨガブロックをはずし、脚を投げ出して膝を軽く曲げ伸ばししてみましょう。

膝がよく伸び、腰が立ちやすくなると同時に、お腹の力もついてきますので、継続して行ってみてください。

 

 

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