健康サポートスタジオ

元気を育てるレッスン

姿勢を維持したり、背骨や腰をコルセットのように守っている腹部のインナーマッスルを安定させ、鍛えるために、ピラティスの３つのバランスポーズをお勧めします。

 

本来は、バランスを取りながら背骨を床に転がすエクササイズですが、身体の状態や床などの環境によっては、背骨に大きな負担をかけますので、ここではバランスのとり方をご説明します。

 

★尾骨が床に当たってしまう方もいらっしゃるかもしれませんので、マットは厚手のものや2枚重ね、ブランケットを重ねて敷くなど、できるだけ衝撃が少なくなるようにして始めましょう。

 

 

➀坐骨を立てて床に座り、足はピラティス・スタンス、膝を曲げて手をかけておきます。

 

➁勢いよく口からフッと息を吐きながら下腹部をキュッと締めるようにします。この時、腹圧の勢いで骨盤や腰が押されて、少し腰が後ろに動いても大丈夫です。

しっかり下腹部に力が入る感じがわかるまで数回おこないましょう。

 

③同様に息を吐きながら、みぞおちの当たりをキュッと締めるようにします。今度は、肩甲骨の下の背骨が後ろに押されていきます。こちらも数回おこないましょう。

 

★注意：➁③ともに意図的に背中を丸めて腰を落とすことがないように気を付けましょう。あくまでも、呼吸で下腹部やみぞおちに力が入った分押されるだけです。

 

④　➁と③の感覚がわかったら、下腹部とみぞおちの両方がキュッとしまった状態をつくり、背中が緩やかなカーブを描いている状態をキープして軽く顎をひきます。

すねのあたりを手の平で支えて肘は外に開き、上体の形を崩さずに、少しずつ踵を身体の近くに寄せてきて、上半身が保てなくなる一歩手前で、少し全身を後ろに傾けて坐骨に乗り、足を床から浮かせ、バランスを取ります。

 

⑤自分の身体がボールになったように、背骨のカーブをキープして、丹田に重心を落とし、バランスをとったまま５~10秒とまります。

 

⑥一度足を床に降ろし、改めてバランスをとります。2つ目のバランスは、手を膝の裏に回し、少しずつ膝の角度を広げていきます。

できる方は膝がしっかり伸びるところまで、身体を動かさずに行います。

さらにできる方は手を足首まで移動してバランスをとります。

 

⑦ゆっくり膝を曲げて、手を膝裏に戻し、足の裏を床につけます。

 

⑧3つ目は、④で両手を足首の内側から差し入れ、外側に手の平をまわして足の甲に添わせるように支えます。足を浮かせてバランスをとり、両踵を互いに3回打ち付けます。この時は脚のつけ根から動かすように意識しましょう。

トン　トン　トン　と、リズミカルに打ち付け、身体は動かないようにコントロールします。

　

 

最初のバランスは、そのまま転がれば“Rolling like a Ball”

2番目は“Open Leg Rocker”

3番目は“Seal”

というエクササイズになります。

 

転がる動きはリスクも伴いますので、からならずインストラクターの指導の下で行ってください。

まずは、“バランス・コントロール”です！

 

 

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