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椅子で行うお尻ストレッチ

2020.12.10オフィシャルブログ

座りっぱなしや立ちっぱなしでお仕事される方などに、肩こりや腰痛と同じく気をつけていただきたいのが、お尻の筋肉つまり股関節を動かす筋肉を固めてしまっていること。

 

椅子では、お尻はいつも椅子に押し付けられ、体重を支えているため、固くなり、血流が悪くなります。

立位では、体幹の力や足底の力が足りないと、腰椎、股関節、膝関節、足首などにかかる負担が大きくなります。

 

また、お尻の周辺が固くなることで、腰痛の原因なることもあります。

日常的にストレッチをする習慣をつけ、疲れをとりましょう。

 

 

①椅子に浅めに腰かけ、足の裏は床につけておきます。

 

②片方の足首をもう片方の太ももに乗せ、膝を軽く押し下げて外に開きます。

太ももの内側が固くなっていると開きにくくなりますので、手の平で圧迫して緩めます。

 

③脚のつけ根の折り目の部分は、4指を立てて差し込むようにして、折り目を深くします。

 

④手を膝と足首のあたりに添えて、骨盤で椅子を押しながら背骨を上に伸ばし、息を吐きながら脚の付け根から身体を前に傾けてゆきます。

背骨が丸くなったり、骨盤が後ろに倒れたりしないように注意しましょう。

 

⑤止まったところで肩と首の力を抜き、吐き切ります。

お好みで腕を床の方にダランと垂らしてもよいでしょう。

呼吸を入れてじわじわとお尻が伸びるのを感じましょう。

 

⑥最後に息を吐き切るときにお腹をしめて、息を吸いながら骨盤で椅子を押し、背骨をゆっくり立て、まっすぐに伸びてホッと肩の力を抜きます。

 

⑦次に上に乗っている足首を手で引いて、膝が前に向くように角度を変えます。できる人は下の膝と上の膝が重なるようにしてみましょう。

 

⑧足首が落ちないように手で支えながら、④~⑥と同様に身体を前に傾けてストレッチします。

 

⑨最後は脚を降ろし、股関節を左右に揺らしてリラックスしましょう。

 

 

 

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