健康サポートスタジオ

元気を育てるレッスン

ピラティスの専用器具を使ったエクササイズである「マーメイド」をアレンジしました。

上級編になりますが、丹田力が備わり柔軟性もついてきたら挑戦してみてください。

 

体側がよくストレッチされるとともに、バランス力がつき、脚の付け根の部分を締める内転筋や骨盤底筋も使う総合的なエクササイズです。

 

ポイント１

足が中に浮くので、慣れていない方はできるだけ椅子の座面が広い方が支え易く安定します。

 

【方法】

①椅子にできるだけ深く座り、骨盤を立て、膝を揃えて前方に伸ばします。

②伸ばした脚をピラティス・スタンスにして、左腿を右腿の上に交差し、股の付け根から締めます。

③左手を真上に伸ばし、ウエストを長く伸ばし息を吸います。

　

 

④息を吐きながら、左の指先が遠くを通るように右へ伸ばし、体側をストレッチしていきます。この時、右の骨盤で椅子を押すようにして骨盤と肋骨を引き離していきましょう。

 

⑤伸ばした肘の高さを変えないように曲げ、指先を耳の方へ向けていき、更に脇から二の腕を伸ばします。

　

 

⑥更に遠くへ指先が届くよう肘を伸ばしていきます。

⑦息を吸いながらお腹の力で椅子を押すようにして身体をまっすぐに戻します。

⑧手を降ろして反対側も行いましょう。

 

ポイント２

体側を伸ばしていく時、反対側の脇腹を縮めずに、長い弧を描くようなイメージで支えましょう。脇腹を縮めてしまうと、腰椎や肋骨を圧迫し、お腹の力も抜けてしまいます。

 

ポイント３

骨盤が傾いたり、交差した脚が離れたり緩んでしまう場合は、まずは交差した脚をキープするところから始めましょう。それもきつい場合は、こちらのページの「直角バンザイ」から練習してみてください。

 

 

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