健康サポートスタジオ

元気を育てるレッスン

ハンドレッドに続いて、お腹のインナーマッスルを鍛えながら、股関節周りや太ももの筋肉をバランスよく使って、全身の調和のとれた動きへと導きます。

また、体幹が整うことで肩や腕がスムーズに効率よく動かせるようになり、それによって肩こりになりにくく、脚のラインもきれいになり、Ｏ脚などになりにくくなっていきます。

 

 

➀マットに仰向けになります。左右の踵を合わせ、つま先は拳ひとつくらい開き、膝もつま先と同じ方向を向けておきます（ピラティス・スタンス）。

 

➁ピラティス・スタンスのまま膝を立てます。膝は少し開いた状態になります。

できるだけ長く広く背中を床につけ、肩甲骨や二の腕がペタッと床に吸い付くようにイメージしましょう。首も長く伸ばしておきます。

 

③下腹部で床を押すようにして、踵をお尻に引き寄せながら足を床から浮かせます。

膝は力を入れず、自然に曲がったままで大丈夫です。

 

④右膝に両手の指先を軽く重ねて置き、左脚を斜め４５度くらいの高さ～垂直くらいの楽な位置に伸ばします。

脚の高さは腰に響かない位置、また、太ももに力が入って固まらない程度に膝をゆるめておきましょう。

 

⑤肘を外に開くようにして軽く膝を引き寄せます。この時、骨盤が傾いたり、お尻が床から浮いてしまったりしない程度に、お腹で床を押しながら引き寄せます。

☆伸ばした左脚は、みぞおちあたりを中心に頭の頂点と引き合うように、長く伸びていく意識を持ちましょう。

 

⑥曲げた脚と伸ばした脚を交互に入れ替えて、ゆっくりとしたリズムで繰り返します。

息を吸いながら右左入れ替え、吐きながら入れ替え深い呼吸とともに動きます。

☆脚を入れ替える時、お腹を平らには持ち、骨盤や肩甲骨は床にピタッと張り付いたように安定させておきましょう。

 

⑦余裕のある方は、胸の後ろをテコのように使って頭を上げ、顎を胸に近づけます。

肩甲骨の上側は床から浮きますが、下側は床につけておきます。

 

⑧左右交互に5～10セット行い、最後は両膝を引き寄せてから頭をゆっくり床に降ろし、お腹で支えながら足の裏を床につけましょう。

両脚を床に伸ばし、背中をぺったり床につけ、リラックスしましょう。

 

☆頭を床につけても苦しい方は、こちらの「レッグ・アップ」と「レッグ・ストレッチ＆スクイーズ」のエクササイズを行って、お腹で脚を支える感覚がつかめてきてから行うようにしましょう。

 

☆ピラティスは、順序も大切なので、呼吸法や手足を体幹で支える簡単なエクササイズから行っていきましょう。

 

 

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