健康サポートスタジオ

元気を育てるレッスン

ピラティスのマット・エクササイズは、器具を使わない分、自力で支えなければなりませんので、けっこうきついと感じられる方も多いと思います。

 

よく、リハビリから生まれたので初心者でも大丈夫ということが語られますが、マット・エクササイズの原型は兵隊さんの体力づくりにあったようです。その後、ダンサーやアーティストにも取り入れられていった経緯があるので、器具を使ったリハビリ由来のものとは別に考えて、体力に合わせた方法で行いましょう。

ここでは、初心者でも取り組みやすい方法でご紹介します。

 

 

➀マットに仰向けになります。左右の踵を合わせ、つま先は拳ひとつくらい開き、膝もつま先と同じ方向を向けておきます（ピラティス・スタンス）。

 

➁ピラティス・スタンスのまま膝を立てます。膝は少し開いた状態になります。

できるだけ長く広く背中を床につけ、肩甲骨や二の腕がペタッと床に吸い付くようにイメージしましょう。首も長く伸ばしておきます。

 

③下腹部で床を押すようにして、踵をお尻に引き寄せながら足を床から浮かせます。

膝は力を入れず、自然に曲がったままで大丈夫です。

 

④両手をみぞおちの前あたりで合掌し、肩甲骨を床に押し付けるようにします。

押し付けた背中をテコのように使って、頭を床から持ち上げて顎を胸に引き寄せ、指先は膝の間に伸びていきます。

　

☆この時、腹筋をギュッと縮めすぎて、背中全体が丸くならないように、肩甲骨の下が床にしっかりついていることを確認しましょう。

 

⑤合掌の手を左右に分けて、指先を遠くに伸ばし、手のひらが床からギリギリ浮いている位置に下げます。

そして二の腕でポンプを押すように小さくバウンドさせていきます。

息を吸いながら5回ポンプ、吐きながら5回ポンプし、これを10セット行います。

（５回×５回×10セット＝100ポンプで、ハンドレッドと命名されています）

★首や肩に力が入って苦しい場合は、ゆっくり頭を床に降ろし、肩甲骨と二の腕で床を押すようにポンプしましょう。

 

⑥余裕のある方は、下腹部で床を押しながら天井に向かって膝を伸ばします。

この時、股のつけ根から内ももを締めていくように伸ばし、膝が内側に向かないよう気を付けましょう。

 

⑦終わるときは、まず踵をお尻に引き寄せて膝を曲げ、腕と頭を床につけてから、お腹で支えながら足の裏をゆっくり床に降ろし、膝を伸ばしていきます。

 

☆頭を床につけても苦しい方、腰がつらい方は、こちらの「レッグ・アップ」と「レッグ・ストレッチ＆スクイーズ」のエクササイズを行って、お腹で脚を支える感覚がつかめてきてから行うようにしましょう。

 

☆ピラティスは、順序も大切なので、呼吸法や手足を体幹で支える簡単なエクササイズから行っていきましょう。

 

 

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