健康サポートスタジオ

元気を育てるレッスン

シングル・レッグ・ストレッチに続いて、更にパワフルにお腹のインナーマッスルを鍛えます。

両腕、両脚の重さを腹部のインナーマッスルで支えるため、より強度が高くなりますので、

「レッグ・アップ」と「レッグ・ストレッチ＆スクイーズ」などのエクササイズで十分に力がついてから行いましょう。

 

体幹が整うと、股関節や肩関節をリラックスさせてスムーズに動かせるようになり、手足の動きが軽やかになります。また、ピラティス特有の動かし方で、よりリーチの長い腕と脚に見えるようになります。

 

➀マットに仰向けになります。左右の踵を合わせ、つま先は拳ひとつくらい開き、膝もつま先と同じ方向を向けておきます（ピラティス・スタンス）。

 

➁ピラティス・スタンスのまま膝を立てます。膝は少し開いた状態になります。

できるだけ長く広く背中を床につけ、肩甲骨や二の腕がペタッと床に吸い付くようにイメージしましょう。首も長く伸ばしておきます。

 

③下腹部で床を押すようにして、踵をお尻に引き寄せながら足を床から浮かせます。

膝は力を入れず、自然に曲がったままで大丈夫です。

 

④両手の指先を左右の膝下に軽く置き、肘を外に開くようにして軽く膝を引き寄せます。

しっかり息を吐いて、お腹で床を押して平らなお腹にします。

 

⑤息を吸いながらも、平らなお腹をキープして、下腹部とみぞおちで床を押すようにしながら、両腕と両脚を天井の方に伸ばします。

☆脚を伸ばす時は、膝には力を入れず、股のつけ根から内側を締めていくようにして、太ももや脚の付け根の外側に力が入って固まらないところまでで止めましょう。

「レッグ・ストレッチ＆スクイーズ」の動きと参考にしましょう。

 

⑥　深い呼吸に合わせて④と⑤を繰り返します。

☆腰がグラグラしたり、お尻や肩甲骨が床から浮いてしまったりしないように、常に背中全体を床につけるよう行います。

 

⑦余裕のある方は、胸の後ろをテコのように使って頭を上げ、顎を胸に近づけます。

肩甲骨の上側は床から浮きますが、下側は床につけておきます。

更に余裕のある方は、手足の高さを低くして遠くに伸びていきます。

伸ばした腕と脚は、みぞおちあたりを中心に引き合うように、長く伸びていく意識を持ちましょう。

 

⑧　④⑤を5セット行い、最後は両膝を引き寄せてから頭をゆっくり床に降ろし、お腹で支えながら足の裏を床につけましょう。

 

両脚を床に伸ばし、背中をぺったり床につけ、リラックスしましょう。

 

 

☆頭を床につけても苦しい方は、最初に紹介した「レッグ・アップ」と「レッグ・ストレッチ＆スクイーズ」のエクササイズを行って、お腹で脚を支える感覚がつかめてきてから行うようにしましょう。

 

☆ピラティスは、順序も大切なので、呼吸法や手足を体幹で支える簡単なエクササイズから行っていきましょう。

 

 

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