健康サポートスタジオ

元気を育てるレッスン

年末のお買い物や、少し感染が収まって外出が多くなり、運動量が増えた方も多いかもしれません。普段よりたくさん歩いたり、荷物を持ったりした後、腰や膝、あるいは股関節が痛くなることはありませんか？

腰痛や膝痛のセルフケアやほぐしは今までも多く取り上げていると思いますが、股関節の痛みに対しては皆さんどうされているでしょうか？

 

このエクササイズは、関節周辺のインナーマッスルを鍛え、股関節を安定させ、動きをスムーズにしていきますので、股関節の痛みや変形がある方は、毎日あるいは一日おきくらいで繰り返し行ってみてください。

また、股関節周りの筋肉を鍛えると、ヒップアップ、小尻、美脚に近づける嬉しい効果も期待できます。

 

★エクササイズの最中に痛みが発生する場合は中止してください。

関節の変形が進んでいたり、別の疾患が隠れていたりする可能性もありますので、痛みが続くときは医療機関にご相談ください。

 

①マットの上に横になり、頭と腕の間にブランケットなどを挟み、首が苦しくない高さにします。両方の股関節を90°、膝はそれより少し深めに曲げ、上下の膝、踵を揃えておきます。

空いている手はみぞおちの前あたりで床に手のひらをつけて、身体が前後に揺れないように支えておきましょう。

 

➁踵が離れないように、上側の膝を開き、股関節を外旋させます。ちょうど2枚貝が開くような感じなので、これをSHELLと呼んだりします。この動きを20回程度繰り返しますが、最初はきついと思いますので、5回から徐々に増やしていきましょう。

股関節と一緒に骨盤が動いてしまわないように、手で骨盤を支えてもOKです。

 

③次に股関節の角度を少し開き、踵が背骨の延長腺上にくるようにして、同じように膝開きを行います。

角度が少し違うだけですが、使っている筋肉が代わるのがわかればOKです。

 

③上側の脚を背骨の延長線上に伸ばし、つま先を前に向けるようにして、股関節から脚を上下させます。腰が動かない程度の高さで、降ろす時は内股を締めるように意識しましょう。

降ろした脚は、床につかない程度で止めます。

 

④脚をあげる方向を少し後ろにして同じように上下します。足の重さで腰がグラグラしやすく、反ってしまいがちになりますので、お腹を締めて腰が動かない範囲で行います。

また、床側の膝が浮いてこない程度の動きに抑えましょう。

 

⑤かなりお尻が疲れると思いますので、一度上の膝を前側に降ろして気持ちのいい角度で骨盤を前に倒し、お尻を軽く拳でたたきましょう。床側の脚は伸ばします。

 

⑥反対の脚も同様に行い、最後はうつぶせになり、お尻を振って力を抜きます。しばらくリラックスしてからゆっくり起き上がってください。

しっかりケアするためには、コアラのポーズなどお尻のストレッチも入れておくとよいでしょう。

 

 

★どちらかの股関節が痛い場合は、痛い側の回数を倍にしましょう。

痛くない方はやらなくてもかまいませんが、股関節の浅い方、変形のある方は両方に同様の症状が出てくることが多いので、両側行っておくと予防にもなります。

 

☆このエクササイズは、会員専用ページの有料動画レッスンにも掲載しています。

詳細はこちらをご覧ください。